Le régime méditerranéen est reconnu comme l’un des régimes alimentaires les plus sains au monde. De nombreuses études ont démontré ses bienfaits pour la santé, associant notamment ce régime à un risque réduit de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Cependant, le régime méditerranéen traditionnel exclut de nombreux pays méditerranéens et n’est pas toujours accessible à tous. Cet article explore comment rendre le régime méditerranéen plus inclusif, tout en conservant ses principes de base pour une alimentation saine.
Le régime méditerranéen classique repose sur une vision limitée
Le régime méditerranéen tire son nom de la région méditerranéenne qui comprend de nombreux pays. Pourtant, il se base principalement sur les habitudes alimentaires traditionnelles de l’Italie, de la Grèce, de l’Espagne et du sud de la France.
Cette focalisation trouve son origine dans une étude menée dans les années 1950 par Ancel Keys. Il a comparé les habitudes alimentaires et l’incidence des maladies cardiaques dans sept pays, dont l’Italie et la Grèce. Il a conclu que le régime observé en Italie et Grèce était associé à moins de maladies cardiaques.
Cependant, cette étude comportait des limites car elle n’incluait que des nations européennes et des hommes blancs. Elle excluait les habitudes alimentaires du Moyen-Orient, d’Afrique du Nord et des Balkans, également situés autour de la Méditerranée.
La focalisation sur les aliments européens peut être stigmatisante
Certes, le régime méditerranéen traditionnel est très sain, avec sa richesse en fruits, légumes, céréales complètes et graisses insaturées.
Néanmoins, mettre l’accent sur les aliments italiens, grecs, espagnols peut laisser penser que les cuisines des autres cultures méditerranéennes sont moins saines.
Comme l’explique Shana Spence, diététicienne, « dire qu’une région mange sainement laisse entendre que les autres pays et leurs aliments culturels sont malsains, ce qui peut être stigmatisant ».
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| Salade méditerranéenne - Photo de Toa Heftiba sur Unsplash |
Adapter le régime méditerranéen à toutes les cultures
Heureusement, il est tout à fait envisageable d’adopter un mode d’alimentation de type méditerranéen en s’inspirant de ses principes de base, quels que soient ses origines culturelles et préférences culinaires.
Voici quelques conseils :
- Misera sur les aliments d’origine végétale : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses. Toutes les cuisines du monde ont ces aliments de base.
- Privilégier les graisses insaturées (huile d’olive, avocat, oléagineux) aux graisses saturées (beurre, charcuterie).
- Consommer du poisson et des fruits de mer 1 à 2 fois par semaine. Sinon, opter pour d’autres sources de protéines maigres.
- Utiliser des herbes aromatiques et épices pour rehausser les plats, au lieu du sel.
- Boire du vin avec modération, 1 verre par jour maximum pour les femmes et 1 à 2 pour les hommes.
Avec ces principes, il est tout à fait possible de créer des plats méditerranéens savoureux et sains, en utilisant les ingrédients de sa propre culture culinaire.
Par exemple, un plat asiatique à base de nouilles de riz avec des légumes sautés et du poulet, assaisonné d’épices et d’huile de sésame, peut être considéré comme un plat méditerranéen.
De même, un tajine marocain aux légumes, fruits secs et épices typiques de l’Afrique du Nord correspond parfaitement à une alimentation méditerranéenne.
Quelques exemples de plats méditerranéens selon les cultures
Voici quelques idées de plats sains inspirés du régime méditerranéen, pour différentes cultures culinaires :
Cuisine indienne
- Dal de lentilles corail avec riz basmati et légumes sautés
- Poulet tandoori avec salade de concombre raita
- Curry de légumes aux épices
Cuisine mexicaine
- Tacos avec haricots noirs, maïs, avocat et salsa
- Chili sin carne avec haricots rouges et maïs
- Salade d'avocat et de maïs, assaisonnée de jus de citron et ciboulette
Cuisine antillaise
- Colombo de poulet et riz complet
- Accras de morue avec sauce créole
- Salade d'achards de légumes
Cuisine africaine
- Mafé aux arachides avec poulet et riz
- Poisson braisé au gingembre avec fonio
- Salade de niébé à la coriandre
Consommer local et de saison
Outre l’aspect culturel, manger des produits locaux et de saison est un principe clé du régime méditerranéen. Cela permet de :
- Soutenir les producteurs locaux
- Réduire l’impact environnemental du transport des aliments
- Profiter des aliments à pleine maturité et meilleur goût
Chaque région a ses fruits et légumes de saison phares. Il suffit de composer ses repas autour de ces produits locaux pour une alimentation savoureuse et responsable.
En conclusion
Le régime méditerranéen, au-delà des clichés avec l’huile d’olive et la feta, est un mode d’alimentation extrêmement flexible. Ses principes fondamentaux de fruits, légumes, céréales, protéines maigres et graisses insaturées peuvent s’adapter à toutes les cultures.
L’essentiel est de favoriser les aliments frais et faiblement transformés, de consommer local et de saison, le tout dans une ambiance conviviale. En adoptant cette philosophie, il est possible de bénéficier des avantages du régime méditerranéen, quelles que soient ses origines et goûts culinaires.