L'œuf est un aliment nutritif et bon marché, apprécié par beaucoup. Cependant, sa forte teneur en cholestérol soulève des inquiétudes quant à la consommation régulière d'œufs. De nombreuses personnes se demandent : combien d'œufs peut-on manger par semaine sans nuire à sa santé ? Cet article fait le point sur les recommandations actuelles et les risques potentiels liés à une consommation excessive.
Introduction
Les œufs sont une excellente source de protéines complètes et contiennent de nombreux nutriments essentiels comme la vitamine D, le sélénium, la lutéine et la zéaxanthine. Ils sont polyvalents en cuisine et relativement peu coûteux, ce qui en fait un aliment de base dans de nombreux foyers.
Cependant, avec environ 200 mg de cholestérol par œuf, leur impact sur la santé cardiovasculaire suscite des interrogations. Un excès de cholestérol dans le sang est un facteur de risque connu des maladies cardiaques.
De nombreuses études ont été menées pour déterminer si la consommation d'œufs affecte réellement les taux de cholestérol et la santé cardiovasculaire. Les recommandations ont beaucoup évolué au fil des années. Aujourd'hui, dans quelle mesure et à quelle fréquence peut-on consommer des œufs sans danger ? C'est la question à laquelle cet article répond.
Recommandations nutritionnelles sur la consommation d’œufs
Les recommandations sur la consommation maximale d'œufs ont beaucoup varié au cours des 60 dernières années. Dans les années 1960, les œufs étaient déconseillés en raison de leur teneur en cholestérol. Puis dans les années 2000, la limite était fixée à 4 œufs par semaine.
Aujourd'hui, plusieurs institutions de santé publique ont revu leurs recommandations à la hausse :
-
Selon l'American Heart Association en 2020, la consommation de jusqu'à 1 œuf par jour est sans danger pour la santé cardiovasculaire chez les personnes en bonne santé.
-
Santé Canada recommande de limiter la consommation à 12 œufs par semaine, tout en encourageant la population à consommer davantage d'aliments à faible teneur en cholestérol.
-
En France, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) a levé en 2020 les restrictions quantitatives sur la consommation d'œufs.
Donc d'un point de vue nutritionnel, manger de 2 à 12 œufs par semaine semble raisonnable pour un adulte en bonne santé selon les recommandations actuelles. Bien sûr, la tolérance individuelle peut varier. D'autres facteurs sont aussi à prendre en compte.
L’impact des œufs sur le taux de cholestérol
De nombreuses études se sont intéressées à l'effet de la consommation d'œufs sur les taux sanguins de cholestérol. Leurs conclusions sont parfois contradictoires, mais des tendances se dégagent :
-
Chez la majorité des individus en bonne santé, consommer jusqu'à 3 œufs par jour n'a pas d'effet négatif significatif sur le cholestérol sangLiens internesuin. Selon une méta-analyse de 2020 portant sur 40 études, manger 12 œufs par semaine (soit 1,7/jour) augmente le taux de cholestérol total de 4 mg/dL en moyenne.
-
Cependant, environ 25% des individus semblent être « hyper-répondeurs » : leur taux de cholestérol augmente de manière importante en présence d'un apport élevé en œufs. Cette hyperréactivité touche surtout les personnes diabétiques ou prédisposées aux maladies cardiovasculaires.
-
La réponse au cholestérol varie aussi selon les habitudes alimentaires. A apport égal, l’augmentation du cholestérol est moindre chez les personnes qui consomment une alimentation riche en fruits, légumes et fibres.
Donc pour la plupart des adultes en bonne santé, consommer quelques œufs par semaine n'a pas d'incidence négative sur le taux de cholestérol. Toutefois, les personnes à risque cardiovasculaire ou intolérantes au cholestérol devraient limiter leur consommation.
Risques potentiels d’une surconsommation d’œufs
Bien que controversé, un lien entre excès d'œufs et maladies cardiovasculaires a été établi chez certains individus vulnérables.
D'après une étude prospective sur 30 000 adultes suivis pendant 17 ans, consommer plus de 1 œuf par jour est associé à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires de 28% par rapport à une consommation inférieure à 2 œufs par semaine. Ce risque était encore plus élevé chez les diabétiques.
Une méta-analyse de 2018 portant sur 443 000 participants montre également une corrélation entre consommation élevée d'œufs et mortalité accrue, avec un risque relatif de 1,06 par œuf supplémentaire par jour.
Ces études observationnelles ne prouvent pas un lien de causalité, mais le risque potentiel existe. Les mécanismes impliqués sont probablement les suivants :
- L'élévation du taux de cholestérol LDL : augmente le risque d'athérosclérose (dépôt de plaques dans les artères).
- La transformation en particules LDL petites et denses : particulièrement athérogènes.
- L'augmentation de la résistance à l'insuline : facteur de risque des maladies métaboliques.
Bien que modéré, ce risque incite à la prudence vis-à-vis d'une surconsommation chez les personnes prédisposées aux troubles cardiométaboliques.
Qui doit limiter sa consommation d’œufs ?
Certains profils sont plus sensibles aux effets du cholestérol alimentaire et devraient restreindre leur apport en œufs :
- Les personnes ayant des antécédents cardiovasculaires (maladie cardiaque, AVC...)
- Les diabétiques ou pré-diabétiques
-
Les individus présentant des marqueurs de risque de maladies cardiaques :
- Hypercholestérolémie (cholestérol total > 2,5 g/L)
- Hypertriglycéridémie (triglycérides > 1,5 g/L)
- Faible taux de HDL cholestérol (< 0,4 g/L)
- Élévation du cholestérol LDL (> 1,6 g/L)
- Rapport cholestérol total / HDL élevé (> 5)
- Les personnes souffrant d'hypertension artérielle
- Les individus ayant un surplus de poids, une obésité abdominale
- Les gros fumeurs
Pour ces profils à risque, il est préférable de limiter la consommation d'œufs à 3-4 par semaine au maximum. Bien sûr, l'avis d'un médecin est recommandé pour adapter l'alimentation à son profil cardiométabolique individuel.
Conseils pratiques pour consommer des œufs en limitant les risques
Même si vous ne présentez pas de facteur de risque particulier, il est préférable d'adopter une consommation modérée d'œufs, dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Voici quelques conseils :
- Limitez votre consommation à 6-12 œufs par semaine, avec au maximum 1-2 œufs par jour.
- Variez vos sources de protéines (légumineuses, volaille, poisson...) et ne faites pas des œufs votre source exclusive.
- Privilégiez les œufs de poules élevées en plein air et nourries sans OGM. Ils contiennent plus d'oméga-3, qui contrebalancent partiellement les effets du cholestérol.
- Évitez les plats riches en œufs et en graisses saturées (quiches, mayonnaises...).
- Compensez en mangeant plus de fruits et légumes, fibres et gras insaturés oméga-3. Cela minimise l'impact du cholestérol alimentaire.
- Pratiquez une activité physique régulière, idéal pour maintenir un taux sain de lipides sanguins.
- Faites vérifier vos taux de cholestérol 1 à 2 fois par an et ajustez votre consommation d'œufs en conséquence.
Conclusion
Bien qu'aliment sain et nutritif, l'œuf doit être consommé avec modération du fait de sa forte charge en cholestérol. Pour un adulte en bonne santé, manger de 2 à 12 œufs par semaine ne présente pas de risque majeur. Cependant, les personnes vulnérables aux maladies cardiovasculaires sont incitées à limiter leur consommation.
En résumé : l'important est de trouver le juste équilibre et d'adapter son apport en œufs en fonction de ses antécédents médicaux et de ses facteurs de risque. Dans le doute, demandez conseil à votre médecin ! Une consommation modérée d'œufs, associée à un mode de vie sain, permet de profiter des bienfaits nutritionnels de l'œuf sans s'exposer à des risques inutiles.