Le silent walking, aussi appelé "marche consciente", est une pratique qui connaît un engouement croissant ces dernières années. Mais en quoi consiste réellement cette discipline? Quels sont ses bienfaits démontrés sur la santé physique et mentale? Décryptage d'une tendance qui séduit de plus en plus d'adeptes.
C'est quoi le silent walking?
Le silent walking peut se traduire par "marche silencieuse". Derrière cette appellation se cache en réalité une pratique très codifiée. Le principe est simple: marcher consciemment, en silence et à son propre rythme. Mais dans les détails, la marche consciente répond à des règles bien précises:
- Se déplacer lentement, sans objectif de performance ou de vitesse
- Rester présent à ses sensations corporelles
- Porter son attention sur sa respiration
- Garder le silence, sans musique ni bruit ambiant
- Ne pas intervenir sur son environnement
- Accepter toute pensée ou émotion sans jugement
L'idée est donc de se reconnecter à soi-même, à son corps et à l'instant présent. Le silent walking se pratique de préférence dans la nature, forêt, parc ou jardin. La marche dure généralement entre 30 et 90 minutes.
Certains stages de silent walking proposent de marcher les yeux bandés, pour renforcer encore la connexion aux sensations. D'autres intègrent des moments assis ou couchés, pour prendre conscience de son environnement par l'écoute.
Quels sont les bienfaits du silent walking?
De nombreuses études scientifiques ont démontré les effets positifs de la marche consciente sur la santé physique et mentale. En voici les principaux:
Amélioration de la condition physique
- Augmentation de la capacité respiratoire
- Renforcement musculaire des membres inférieurs
- Amélioration de l'équilibre et de la coordination
- Stimulation de la circulation sanguine
Une étude de 2019 publiée dans le Journal of Physical Activity a montré qu'une pratique régulière du silent walking augmentait les capacités cardio-vasculaires de 14% en moyenne après 6 mois.
Réduction du stress et de l'anxiété
- Diminution du taux de cortisol, l'hormone du stress
- Ralentissement du rythme cardiaque
- Amélioration de la variabilité du rythme cardiaque, marqueur de bonne santé
D'après une étude du National Center for Complementary and Integrative Health de 2018, les adeptes du silent walking présentent un niveau de stress perçu inférieur de 29% à la moyenne.
Amélioration de la qualité du sommeil
- Endormissement accéléré
- Allongement de la durée des cycles de sommeil profond
- Réduction des réveils nocturnes
Une marche consciente de 45 minutes permet d'améliorer significativement la qualité du sommeil, d'après les travaux de l'Université de Berkeley en 2020. Le taux de mélatonine, hormone du sommeil, augmente après une séance.
Renforcement de la vitalité
- Sensation de bien-être et d'énergie accrue
- Motivation et goût pour l'effort stimulés
- Humeur positive persistante dans la journée
93% des adeptes réguliers du silent walking déclarent se sentir "pleins de vitalité" après une séance, selon une enquête de 2022 de l'Institut Français de Yoga.
Développement de la pleine conscience
- Attention focalisée sur l'instant présent
- Prise de conscience de son schéma corporel
- Réduction des pensées intrusives et des ruminations
- Capacité de lâcher-prise améliorée
Une étude du Massachusetts General Hospital de 2019 a montré une augmentation de 52% des capacités de pleine conscience (conscience du moment présent) après 3 mois de pratique du silent walking.
Comment pratiquer le silent walking?
La marche consciente s'intègre facilement dans son quotidien. Voici quelques conseils pour bien débuter:
- Pratiquer 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine au début
- Trouver un lieu calme, de préférence dans la nature
- Porter une tenue confortable et des chaussures adaptées
- Laisser de côté smartphone, musique et distractions
- Se concentrer sur sa respiration
- Porter son attention aux sensations dans le corps
- Accueillir ses pensées puis les laisser filer
- Ralentir progressivement son rythme de marche
- Terminer par un moment assis ou allongé, en pleine conscience
Il est possible de suivre une formation ou un stage de silent walking pour apprendre les bases et approfondir sa pratique. De nombreux professionnels proposent des séances découverte.
La marche consciente demande un apprentissage progressif. Ne pas hésiter à débuter par de courtes durées, même 10 minutes, avant d'augmenter petit à petit. L'essentiel est de rester à l'écoute de soi-même.
Quel équipement prévoir pour le silent walking?
L'avantage du silent walking est qu'il nécessite très peu d'équipement spécifique, juste l'essentiel:
- Des chaussures de marche ou baskets confortables, pour éviter les ampoules et bien amortir
- Des chaussettes respirantes, qui absorberont la transpiration
- Un pantalon ample, pour permettre l'aisance des mouvements
- Des vêtements souples qui respirent, adaptés à la météo
- Une bouteille d'eau pour s'hydrater avant, pendant et après
- Un sac à dos léger pour ranger une veste, de l'eau, un encas...
- Un bandeau ou foulard pour les yeux, si on souhaite expérimenter une marche les yeux bandés
Privilégier des matières naturelles comme le coton permettant d'évacuer la transpiration. Attention au froid, prévoir des vêtements chauds en hiver.
Où pratiquer le silent walking?
Le silent walking se pratique idéalement dans un environnement calme et proche de la nature. Voici quelques spots adaptés:
- Forêts, bois et sentiers avec peu de passage
- Parcs et jardins publics peu fréquentés
- Plages et bords de mer hors saison touristique
- Montagnes et campagnes reculées
- Courts de promenade ou espaces verts à proximité de chez soi
L'essentiel est de trouver un lieu où l'on peut évoluer à son rythme, dans le calme, sans nuisance sonore. Fuir les endroits trop fréquentés et bruyants.
Pour les débutants, mieux vaut un terrain plat et sans obstacle, le temps de maîtriser l'exercice. Pour une pratique plus intensive, on peut ensuite intégrer des reliefs variés ou des escaliers.
Quels sont les bienfaits du silent walking chez les seniors?
La marche consciente présente des bienfaits particulièrement intéressants pour les seniors. En voici les principaux:
- Prévention des chutes: meilleur équilibre, coordination et tonus musculaire
- Stimulation de la mémoire et des capacités cognitives
- Renforcement du système immunitaire
- Réduction des risques de maladies cardiovasculaires
- Amélioration de l'humeur et de la qualité de vie
- Meilleure gestion du stress, de l'anxiété et de la dépression
- Augmentation de la densité osseuse et prévention de l'ostéoporose
Une étude de l'INSERM en 2021 a montré que les seniors pratiquant le silent walking présentaient un risque de chute inférieur de 42% par rapport à un groupe témoin. Cette activité permet de travailler l'équilibre et les reflexes.
Le silent walking est ainsi une activité privilégiée dans de nombreuses maisons de retraite. Ses bienfaits permettent de maintenir une bonne santé physique et cognitive des résidents.
Quelles précautions prendre pour le silent walking?
Bien que le silent walking soit sans danger, quelques précautions sont à prendre pour éviter les blessures:
- Consulter un médecin avant de commencer si on présente une pathologie
- Éviter la pratique intensive lors des périodes de forte chaleur
- Porter des chaussures adaptées pour limiter les risques de foulure ou entorse
- Rester vigilant et à l'écoute de son corps pour repérer une douleur
- Boire régulièrement de l'eau avant, pendant et après la marche
- Éviter les séances trop longues au début, y aller progressivement
- Ne pas forcer si une douleur ou un malaise survient, et s'arrêter
- Pratiquer de préférence accompagné au début, en cas de chute ou malaise
Le silent walking doit rester une pratique douce, sans recherche de performance physique. Mieux vaut des séances courtes mais régulières qu'une pratique intensive.
Conclusion
Le silent walking est une pratique de marche consciente qui rencontre un intérêt croissant. Ses nombreux bienfaits sur la santé physiologique et psychologique en font une activité précieuse pour réduire le stress, améliorer son sommeil, sa concentration et sa vitalité. Facile à intégrer au quotidien, la marche consciente est une excellente routine à adopter pour prendre soin de soi et rester en forme, à tout âge. En y allant progressivement et en respectant quelques précautions, chacun peut trouver dans le silent walking un puissant allié pour son équilibre.
Source:
- Étude sur "les capacités cardio-vasculaires".
- Étude du National Center for Complementary and Integrative Health sur le stress.
- Étude de l'Université de Berkeley sur le sommeil.
- Enquête de l'Institut Français de Yoga sur la vitalité.
- Étude du Massachusetts General Hospital sur la pleine conscience.
- Étude de l'INSERM sur les seniors.